30天打造翹臀！大家跟我一起練起來吧！
一共4個動作！一個動做30次（左右腿個15次），每次至少做3輪以上！剛開始一週可以每兩天做一次。第二週，做三天休一天！第三，第四周可以每天做！
第一組運動—深蹲
要領：背部始終挺直，感覺後面有個椅子，向下坐，向下坐，臀部與地面平行！手臂伸直可以幫助背部挺直（所以剛開始做的我建議這個姿勢）。為了減少膝蓋壓力，請把你的身體重量放到腳後跟（這點非常重要），膝蓋不要超過腳尖！！站起來的那一刻，臀部收緊，保持一秒！！！！然後再緩緩往下坐！！收緊臀部這部很關鍵！！！！
第二組動作—平板撐後抬腿
要領：手臂與地面成90度，背部與地面平行。整個運動上半身保持不動（剛開始如果手臂力量和腰部力量不強的話 上半身會扭轉，多練之後就可以保持不動了）。有意識的收緊腹部，可以控制上半身的移動！抬腿用屁股和大腿的力量，腿要伸直，儘量抬到45度以上，抬到不能抬為止之後在空中停留1-2秒，收緊臀部，然後緩緩下降，腳尖不要接觸地面！！！不要碰觸地面！！！不要碰地面！！！
第三個動作—平板撐腳後跟抬腿
要領：手臂伸直，背部與地面平行！整個動作收緊腹部。一條腿與地面成90角，另一條腿抬到大腿和腳背和地面平行！臀部和大腿用力，小腿與大腿始終成90度角！緩緩下降之後，大腿不要接觸地面，不要接觸地面，不要接觸地面！直至完成15個。然後換腿！
第四個動作—左右側弓箭步
要領：上身保持正直，雙手伸直（可以幫助保持平衡）。雙腿打開，腳尖45度（減少對膝蓋的壓力）。一條腿始終伸直，另一條腿和地面成90度！然後還原！整個動作不求快，但求到位！這個動作我剛開始做的時候很難保持平衡，你可以藉助椅子等物體，保持平衡。練幾次就可以不需要藉助外力了！如果還是練不了，那麼就連弓箭步，向後的那種。
大家練起來！關鍵要堅持！！！！不要因為肌肉酸而放棄！！堅持！堅持！堅持！
練出翹翹蜜桃臀 健身日記 健身是把整容刀 在家健身 在家徒手如何健身 健身會上癮
(以上圖文轉載自網路)
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